ØØyvinds Coaching
Alle planer

Halvmaraton

Road to half

Litt etter litt..

  • 12 uker
  • Fra 40 km/uke
  • Til 50 km/uke

Denne løpeplanen er designet for å hjelpe deg med å øke din ukentlige løpedistanse fra 40 km til 50 km, og samtidig forberede deg på å løpe en god tid på halvmaraton. Planen inneholder en variert blanding av rolige løpeturer, tempoøkter, intervalltrening og langkjøringer.

Hvordan utføre øktene

  • Fartslek: Veksle mellom rask og rolig løping, for eksempel 1 minutt raskt (sone 5) etterfulgt av 2 minutter rolig (sone 1).
  • Intervaller: Løp en bestemt distanse eller tid (f.eks. 800 m eller 4 minutter) i høy intensitet (sone 4), med rolig jogg eller gåpause mellom.
  • Langkjøring: En lengre tur i rolig tempo (sone 1) for å bygge utholdenhet.
  • Tempoløp: Løp i et moderat til raskt tempo (sone 3) som du kan holde over en lengre periode.

Ukeplan

  • Rolig
  • Langtur
  • Intervall
  • Konkurranse / mål
  • Hvile

  1. Uke 1

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 28 km Sone 1
    • Dag 36 km Sone 2
    • Dag 48 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 65 x 800m Sone 4, med 400m jogg mellom
    • Dag 712 km Sone 1

  2. Uke 2

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 28 km Sone 1
    • Dag 36 km Sone 3
    • Dag 48 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 6Fartslek: 8 km med 1 min Sone 5 / 2 min Sone 1
    • Dag 714 km Sone 1

  3. Uke 3

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 210 km Sone 1
    • Dag 37 km Sone 2
    • Dag 410 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 66 x 600m Sone 4, med 300m jogg mellom
    • Dag 715 km Sone 1

  4. Uke 4

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 28 km Sone 1
    • Dag 38 km Sone 3
    • Dag 48 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 6Fartslek: 10 km med 1 min Sone 5 / 2 min Sone 1
    • Dag 716 km Sone 1

  5. Uke 5

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 210 km Sone 1
    • Dag 38 km Sone 2
    • Dag 410 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 68 x 400m Sone 4, med 200m jogg mellom
    • Dag 717 km Sone 1

  6. Uke 6

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 210 km Sone 1
    • Dag 38 km Sone 3
    • Dag 410 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 6Fartslek: 12 km med 1 min Sone 5 / 2 min Sone 1
    • Dag 718 km Sone 1

  7. Uke 7

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 212 km Sone 1
    • Dag 39 km Sone 2
    • Dag 412 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 610 x 300m Sone 4, med 100m jogg mellom
    • Dag 719 km Sone 1

  8. Uke 8

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 210 km Sone 1
    • Dag 39 km Sone 3
    • Dag 410 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 6Fartslek: 14 km med 1 min Sone 5 / 2 min Sone 1
    • Dag 720 km Sone 1

  9. Uke 9

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 212 km Sone 1
    • Dag 310 km Sone 2
    • Dag 412 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 612 x 200m Sone 4, med 100m jogg mellom
    • Dag 721 km Sone 1

  10. Uke 10

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 212 km Sone 1
    • Dag 310 km Sone 3
    • Dag 412 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 6Fartslek: 14 km med 1 min Sone 5 / 2 min Sone 1
    • Dag 722 km Sone 1

  11. Uke 11

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 210 km Sone 1
    • Dag 310 km Sone 2
    • Dag 410 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 610 x 400m Sone 4, med 200m jogg mellom
    • Dag 716 km Sone 1

  12. Uke 12

    5 økter
    • Dag 1Hvile
    • Dag 28 km Sone 1
    • Dag 38 km Sone 2
    • Dag 46 km Sone 1
    • Dag 5Hvile
    • Dag 66 km Sone 1 med 3 x 100m strides
    • Dag 7Halvmaratonløp

Soner

  1. Sone 1
    Lett
    6:10–6:55 /km
  2. Sone 2
    Moderat
    5:45–6:00 /km
  3. Sone 3
    Tempo
    5:20–5:40 /km
  4. Sone 4
    Intervall
    4:55–5:10 /km
  5. Sone 5
    Racing
    4:30–4:50 /km