ØØyvinds Coaching
Alle planer

Gå-til-løp-plan

From Stroll to Strong

En rolig gå-til-løp-plan for deg som vil bygge løpevanen uten å bli skadet. Tolv uker, tre økter i uka, og hver eneste økt skal føles overkommelig.

Å gå er ikke juks. Det er planen.

  • 12 uker
  • Økter 3 per uke
  • Bakker annenhver uke
  • Mål 30 min sammenhengende

Den vanligste grunnen til at folk slutter å løpe er ikke manglende motivasjon. Det er at det ble for hardt for tidlig, og at kroppen sa ifra. Denne planen snur på det: gange er grunnmuren, joggen legges på litt om gangen, og du skal aldri avslutte en økt helt tom. Klarer du å snakke i hele setninger mens du jogger, gjør du det riktig.

Ta det rolig. Målet her er ikke fart. Målet er å kunne jogge i 30 minutter uten stopp om tolv uker, og fortsatt ha lyst til å gjøre det igjen uka etter. Alt annet, som kilometer og tempo, kommer av seg selv senere.

Det er lov å løpe på mølle, men målet er å komme seg ut. Frisk luft, litt ujevnt underlag og et sted å gå til gjør vanen lettere å holde på, og kroppen får en variasjon den ikke får på et flatt belte. Bruk mølla når været eller hverdagen krever det, ikke som standard.

Slik er uka lagt opp

Tre økter i uka: tirsdag, torsdag og lørdag. Mandag og fredag er hvile, onsdag og søndag er valgfri rolig gåtur. Belastningen går i bølger, ikke i en rett strek oppover: uke 4, 6, 8 og 10 er bevisst lettere enn uka før, slik at sener, ledd og hode får tid til å ta igjen beina. Fremgang du ikke kjenner i kroppen dagen etter, er den beste fremgangen.

Bakkeøkta annenhver uke

Annenhver torsdag byttes gå/løp-økta ut med korte bakkedrag etter Ingebrigtsen-oppskriften: 25 sekunder opp bakken, ett minutt rolig gange ned, i to serier med ett ekstra minutt pause mellom. Målformatet er 2 × 20 drag, men vi starter på 2 × 8 og bygger oss dit over ti uker. Siste bakkeøkt, to dager før målløpet, er med vilje litt kortere.

Bakken er valgt fordi den er skånsom: farten er lav selv om innsatsen er kvikk, hvert drag er kort, og landingene er mykere enn på flatmark. Det gir sterke legger og hofter og en bedre løpsteknikk uten å slite på kroppen. Finn en jevn bakke med 4–8 % stigning, hold farten slik at drag nummer 40 ser ut som drag nummer 1, og gå alltid rolig ned igjen. En liten oppvarming og nedtrapping er bakt inn i økta.

Slik leser du planen

Hver rute i planen forklarer økta i vanlige ord, med en kort oppsummering nederst for deg som etter hvert bare vil ha tallene. «5 × (2 min jogg / 3 min gange)» betyr: jogg rolig i to minutter, gå i tre, og gjør det fem ganger. Du trenger ikke forstå alt med en gang. Les ruta for i dag, og gjør det den sier.

Ukeplan

  • Rolig
  • Konkurranse / mål
  • Hvile

  1. Uke 1

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 1 minutt og gå i 2 minutter, og gjenta det 8 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 8 × (1 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 1 minutt og gå i 2 minutter, og gjenta det 8 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 8 × (1 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • FreHvile
    • LørGåtur med små joggedragGå raskt i 30 minutter. Fem ganger underveis jogger du rolig i ett minutt, så går du videre.Kort: 30 min rask gange med 5 × 1 min jogg
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  2. Uke 2

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 1 minutt og gå i 2 minutter, og gjenta det 8 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 8 × (1 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorBakkeøktFinn en jevn bakke som ikke er for bratt. Varm opp med 5 minutter gange og 5 minutter lett jogg. Løp så kvikt og kontrollert opp bakken i 25 sekunder, gå rolig ned igjen i 1 minutt, og gjenta det 8 ganger. Ta 1 minutt ekstra pause, og gjør en serie til med 8 drag. Avslutt med 10 minutter rolig gange. Aldri sprint: det siste draget skal se ut som det første.Kort: 10 min oppvarming, 2 × 8 × (25 sek opp / 1 min ned), 10 min nedtrapping
    • FreHvile
    • LørGåtur med små joggedragGå raskt i 35 minutter. Seks ganger underveis jogger du rolig i ett minutt, så går du videre.Kort: 35 min rask gange med 6 × 1 min jogg
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  3. Uke 3

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 2 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 7 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 7 × (2 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 2 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 7 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 7 × (2 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • FreHvile
    • LørGå/løp-økt, litt lengreGå i 5 minutter først. Jogg så rolig i 2 minutter og gå i 3 minutter, og gjenta det 6 ganger. Gå resten av tiden til du har 40 minutter til sammen.Kort: 40 min, 6 × (2 min jogg / 3 min gange)
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  4. Uke 4

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 2 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 5 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 5 × (2 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorBakkeøktFinn en jevn bakke som ikke er for bratt. Varm opp med 5 minutter gange og 5 minutter lett jogg. Løp så kvikt og kontrollert opp bakken i 25 sekunder, gå rolig ned igjen i 1 minutt, og gjenta det 10 ganger. Ta 1 minutt ekstra pause, og gjør en serie til med 10 drag. Avslutt med 10 minutter rolig gange. Aldri sprint: det siste draget skal se ut som det første.Kort: 10 min oppvarming, 2 × 10 × (25 sek opp / 1 min ned), 10 min nedtrapping
    • FreHvile
    • LørRolig gåturRolig uke. Bare en behagelig gåtur på 30 minutter, ingen jogg. Kroppen tar igjen det du har bygd de tre siste ukene.Kort: 30 min gange
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  5. Uke 5

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 3 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 6 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 6 × (3 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 3 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 6 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 6 × (3 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • FreHvile
    • LørGå/løp-økt, litt lengreGå i 5 minutter først. Jogg så rolig i 3 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 5 ganger. Gå resten av tiden til du har 40 minutter til sammen.Kort: 40 min, 5 × (3 min jogg / 2 min gange)
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  6. Uke 6

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 3 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 4 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 4 × (3 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorBakkeøktFinn en jevn bakke som ikke er for bratt. Varm opp med 5 minutter gange og 5 minutter lett jogg. Løp så kvikt og kontrollert opp bakken i 25 sekunder, gå rolig ned igjen i 1 minutt, og gjenta det 12 ganger. Ta 1 minutt ekstra pause, og gjør en serie til med 12 drag. Avslutt med 10 minutter rolig gange. Aldri sprint: det siste draget skal se ut som det første.Kort: 10 min oppvarming, 2 × 12 × (25 sek opp / 1 min ned), 10 min nedtrapping
    • FreHvile
    • LørGåtur med joggedragRolig uke. Gå raskt i 35 minutter, og jogg rolig i 2 minutter tre ganger underveis.Kort: 35 min rask gange med 3 × 2 min jogg
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  7. Uke 7

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 4 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 5 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 5 × (4 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 4 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 5 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 5 × (4 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • FreHvile
    • LørGå/løp-økt, litt lengreGå i 5 minutter først. Jogg så rolig i 5 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 4 ganger. Gå resten av tiden til du har 45 minutter til sammen.Kort: 45 min, 4 × (5 min jogg / 2 min gange)
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  8. Uke 8

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 4 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 4 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 4 × (4 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorBakkeøktFinn en jevn bakke som ikke er for bratt. Varm opp med 5 minutter gange og 5 minutter lett jogg. Løp så kvikt og kontrollert opp bakken i 25 sekunder, gå rolig ned igjen i 1 minutt, og gjenta det 15 ganger. Ta 1 minutt ekstra pause, og gjør en serie til med 15 drag. Avslutt med 10 minutter rolig gange. Aldri sprint: det siste draget skal se ut som det første.Kort: 10 min oppvarming, 2 × 15 × (25 sek opp / 1 min ned), 10 min nedtrapping
    • FreHvile
    • LørGå/løp-økt, litt lengreRolig uke, så denne er kortere enn forrige lørdag. Gå i 5 minutter først. Jogg så rolig i 5 minutter og gå i 3 minutter, og gjenta det 3 ganger. Gå resten av tiden til du har 35 minutter til sammen.Kort: 35 min, 3 × (5 min jogg / 3 min gange)
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  9. Uke 9

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 8 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 3 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 3 × (8 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 6 minutter og gå i 1 minutt, og gjenta det 4 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 4 × (6 min jogg / 1 min gange), 5 min gange
    • FreHvile
    • LørGå/løp-økt, litt lengreGå i 5 minutter først. Jogg så rolig i 8 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 3 ganger. Gå resten av tiden til du har 45 minutter til sammen.Kort: 45 min, 3 × (8 min jogg / 2 min gange)
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  10. Uke 10

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 10 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 2 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 2 × (10 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorBakkeøktFinn en jevn bakke som ikke er for bratt. Varm opp med 5 minutter gange og 5 minutter lett jogg. Løp så kvikt og kontrollert opp bakken i 25 sekunder, gå rolig ned igjen i 1 minutt, og gjenta det 20 ganger. Ta 1 minutt ekstra pause, og gjør en serie til med 20 drag. Avslutt med 10 minutter rolig gange. Aldri sprint: det siste draget skal se ut som det første.Kort: 10 min oppvarming, 2 × 20 × (25 sek opp / 1 min ned), 10 min nedtrapping
    • FreHvile
    • LørRolig gåtur med litt joggRolig uke. Gå rolig i 40 minutter, og jogg rolig i 5 minutter to ganger underveis.Kort: 40 min gange med 2 × 5 min jogg
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  11. Uke 11

    3 økter
    • ManHvile
    • TirGå/løp-øktGå i 5 minutter for å varme opp. Jogg så rolig i 12 minutter og gå i 2 minutter, og gjenta det 2 ganger. Avslutt med 5 minutter rolig gange. Joggen skal være så rolig at du kan prate underveis.Kort: 5 min gange, 2 × (12 min jogg / 2 min gange), 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorSammenhengende joggGå i 5 minutter. Jogg så rolig i 20 minutter uten pause, og gå 5 minutter til slutt. Blir det tungt, ta en gåpause på ett minutt og fortsett; det teller fortsatt.Kort: 5 min gange, 20 min jogg, 5 min gange
    • FreHvile
    • LørSammenhengende joggGå i 5 minutter. Jogg så rolig i 25 minutter uten pause, og gå 5 minutter til slutt. Blir det tungt, ta en gåpause på ett minutt og fortsett; det teller fortsatt.Kort: 5 min gange, 25 min jogg, 5 min gange
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

  12. Uke 12

    3 økter
    • ManHvile
    • TirSammenhengende joggGå i 5 minutter. Jogg så rolig i 15 minutter uten pause, og gå 5 minutter til slutt. Blir det tungt, ta en gåpause på ett minutt og fortsett; det teller fortsatt. Kort og lett, du skal være uthvilt til lørdag.Kort: 5 min gange, 15 min jogg, 5 min gange
    • OnsHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.
    • TorBakkeøktFinn en jevn bakke som ikke er for bratt. Varm opp med 5 minutter gange og 5 minutter lett jogg. Løp så kvikt og kontrollert opp bakken i 25 sekunder, gå rolig ned igjen i 1 minutt, og gjenta det 15 ganger. Ta 1 minutt ekstra pause, og gjør en serie til med 15 drag. Avslutt med 10 minutter rolig gange. Aldri sprint: det siste draget skal se ut som det første.Kort: 10 min oppvarming, 2 × 15 × (25 sek opp / 1 min ned), 10 min nedtrapping
    • FreHvile
    • LørMål: 30 minutter sammenhengendeGå i 5 minutter. Jogg så rolig i 30 minutter, og gå 5 minutter til slutt. Ta det rolig, målet her er å fullføre med et smil, ikke å sette rekord.Kort: 5 min gange, 30 min jogg, 5 min gange
    • SønHvile, eller en rolig gåtur på 20–30 minutter hvis du har lyst.

Soner

  1. Sone 1
    Gange
    Rask, men avslappet
  2. Sone 2
    Rolig jogg
    Du kan prate i hele setninger
  3. Sone 3
    Bakkedrag
    Kvikt og kontrollert, aldri sprint

Slik holder du deg skadefri

  • Bølger, ikke rett linje. Føles en uke tung, gjenta den. Planen løper ingen steder. Det er du som skal gjøre det, helst i mange år.
  • Sår eller vond? Stive og støle muskler er greit. Smerte som endrer måten du løper på, som er verre dagen etter, eller som sitter i ett punkt (skinnlegg, akilles, kne) er et stoppsignal: to dagers hvile, og start så uka på nytt.
  • Rolig betyr rolig. Rolig jogg er pratetempo. Blir du andpusten, gå. Det er ikke svakhet, det er planen.
  • Sko og underlag. Løp i sko som er behagelige og ikke utslitte. Veksle gjerne mellom grus, sti og asfalt, og hold bakkedragene på jevnt underlag.
  • Styrke, 2 × 10 min i uka. Tåhev, knebøy ned til en stol, hoftehev og utfall. Lite og ofte slår mye og sjelden.
  • Søvn og mat. Restitusjonen skjer mens du sover. Spis noe innen en time etter økt.

Etter uke 12

Du kan nå jogge 30 minutter sammenhengende. Hold tre økter i uka i minst en måned før du øker noe som helst, og øk da bare én økt om gangen med fem minutter. Neste naturlige mål er 5 km uten pause, eller rett og slett å holde vanen gjennom vinteren. Bakkeøkta kan du beholde annenhver uke så lenge du vil.